Các bài tập với những động tác phức tạp và đòi hỏi chuyển động nhiều sẽ khiến cho các bạn không cảm thấy hứng thú và mất dần sự kiên trì luyện tập mỗi ngày, chưa kể có những bạn tập mãi mà kết quả giảm không đáng kể.
Với những bài tập được B.U chia sẻ dưới đây, khi nhìn thoáng qua các bạn sẽ thấy có vẻ các động tác ở các bài tập này quá dễ và sẽ nghi ngờ về hiệu quả mà nó đem lại. Tuy nhiên bạn hãy thử thực hiện bài tập giảm mỡ đùi kiên trì trong một thời gian dài bạn sẽ nhận thấy hiệu quả rõ rệt mà nó mang đến cho bạn với phần đùi, cơ mông và bụng dưới.
Bài tập 1 :
Đây được gọi là bài tập Nâng toàn cơ thể ( Bridge Raises)
Bước 1 : nằm ngửa, úp hai tay xuống sàn, hai chân chống lên một góc 45 độ và bàn chân để bằng chiều rộng của hông.
Bước 2 : đặt một cái gối hoặc một chiếc khăn tắm được cuộn tròn lại vào giữa hai đầu gối của bạn.
Bước 3 : từ từ nâng hông lên sao cho tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai, trong khi hai chân ép càng chặt cái gối hoặc cái khăn càng tốt.
Bước 4 : hạ hông trở lại vị trí ban đầu nhưng không nghỉ mà lại tập tiếp và lặp lại các động tác như cũ.
Cường độ của bài tập giảm mỡ đùi : bạn nên tập 3 set mỗi set 20 lần. Nghỉ giữa set là 10 giây.
Bài tập 2 :
Bài tập nâng đùi trong ( Inner Leg Lift)
Bước 1 : bạn nằm nghiêng một bên, co chân trên và chân dưới duỗi thẳng ra
Bước 2 : từ từ nâng chân phía dưới của bạn lên càng cao càng tốt. Lưu ý giữ chân của bạn loe ra ngoài để giúp ích cho việc đốt mỡ đùi trong của bạn
Bước 3 : giữ căng phần cơ trung tâm và đùi trong, hạ thấp lưng xuống vị trí ban đầu. Sau đó bạn thả lỏng chân.
Với bài tập giảm mỡ đùi này có yêu cầu rất khắt khe là bạn không được tập cho qua loa mà phải cố gắng thực hiện cho đúng các động tác. Cường độ tập của bài tập này là 4 set và mỗi set thực hiện từ 15-20 lần. Bạn sẽ chỉ được thả lỏng chân khi đã thực hiện xong đủ số lần tập.
Bài tập 3 :
Bài tập Nâng chân đá chéo
Bước 1 : nằm thẳng lưng, hai tay ép sát vào hai bên sườn, chân co lên
Bước 2 : từ từ nâng cùng lúc hai chân lên cao một góc chếch 45 độ, duỗi thẳng chân
Bước 3 : đá chéo chân trái qua cổ chân phải, rồi lại đổi sang đá chân phải qua chân trái. Giữ yên trong 1 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Cường độ bài tập yêu cầu thực hiện 3 set, mỗi set 20 lần
Bài tập 4 :
Bước 1 : nằm thẳng, lưng ép xuống sàn, chân co lại, tay đặt lên cao qua đầu
Bước 2 : nâng vai lên một góc 45 độ so với mặt đất, đồng thời thực hiện động tác nâng chân sao cho đùi vuông góc và bắp chân song song với mặt đất
Bước 3 : bắt đầu tiến hành gập cơ bụng bằng việc chạm khuỷu tay với đầu gối trái ( khi đẩy đầu gối lên)
Bước 4 : thực hiện tương tự với bên còn lại
Cường độ bài tập này yêu cầu tập 3 set mỗi set 20 lần.
Bài tập 5 :
Bài tập với tên gọi vẽ chân vòng tròn
Bước 1 : nằm thẳng lưng, hai tay úp xuống sàn. Duỗi thẳng chân ra và kẹp gối vào phần từ đầu gối xuống bàn chân.
Bước 2 : từ từ di chuyển cái gối đã được kẹp ở chân theo vòng tròn và cố gắng đừng làm rơi gối
Bước 3 : cố gắng xoay chân và hông sao cho có thể vẽ được vòng tròn càng to thì hiệu quả đạt được càng lớn.
Bước 4 : đổi ngược lại chiều bên kia và tiếp tục xoay
Cường độ bài tập này yêu cầu tập 3 set, mỗi set thực hiện liên tục khoảng 15-20 giây, sau đó giữ nguyên chân kẹp gối khoảng 2 giây rồi lại tiếp tục tập.
Những lưu ý khi thực hiện cách bài tập giảm mỡ đùi
Đối với những bạn mới làm quen với việc tập luyện thì nên tập lần lượt các động tác một cách nhẹ nhàng, chính xác và lặp lại chu kỳ 3 lần.
Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã từng tập luyện các môn thể thao nhiều năm trước đây, có thể nâng số chu kỳ tập lên từ 5 đến 7 chu kỳ.
Các bạn lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế để đạt được hiệu quả tối đa. Bạn nên lựa chọn cho riêng mình một cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.
Việc tập sai tư thế và động tác không những không giúp bạn giảm mỡ mà còn có thể gây chấn thương, vì thế hãy lựa chọn những động tác đơn giản hơn khi bạn mới bắt đầu luyện tập.